Clean Eating: Anleitung, Regeln & Ernährungsplan (2024)

Es gibt einige Regeln die clean Esser befolgen.Viele der Clean Eating Regeln drehen sich um eine ausgewogene Ernährung. Alles selbst zu kochen ist keine Pflicht, ist aber oft nötig, um reines und natürliches Essen überhaupt zu bekommen.

Diese 11 Regeln sollten clean Eater kennen:

• Regel 1:
• Regel 2:
• Regel 3: Auf Qualität der Lebensmittel achten
• Regel 4: Viele Mahlzeiten mit kleinen Portionen
• Regel 5:
• Regel 6:
• Regel 7: Mehr gute Fette essen
• Regel 8:
• Regel 9: Essen geniessen, Essen zelebrieren
• Regel 10: Das tägliche Frühstück ist Pflicht
• Regel 11:

Regel 1: Eiweiß essen & komplexe Kohlenhydrate

Eiweiß ist ein wichtiger Bestandteil des Körpers, der viele Körperfunktionen reguliert.Eiweiß sollte deshalb täglich verzehrt werden.Versuchen Sie Ihren Eiweißbedarf überwiegend aus Pflanzenkost zu decken und Fleisch und anderetierische Lebensmittelwie Ei und Milchin Maßenzu essen.

Wichtig dabei ist die richtige Kombination. Essen Sie eiweißhaltige Lebensmittel wie Milch- oder Sojaprodukte möglichstzusammen mit komplexen Kohlenhydratenwie Vollkornbrot oder Vollkornreis. Sie regulieren den Stoffwechsel, so bleibt der Heißhunger aus. Gut zusammen passen zum Beispiel Naturreis mit Wild oder Bohnen, Fisch mit Kartoffeln oder Hafer mit Naturjoghurt.

Außerdem: Wenn Sie eiweißreiche Lebensmittel wie Fisch oder Quark mit Zitronensaft beträufeln, kann Ihr Körper das Eiweiß besonders gut verwerten.

Regel 2: Zucker & Weißmehl begrenzen

Industrieller, raffinierter Zucker oder helles Weizenmehl findet sich in fast jedem verarbeiteten Lebensmittel und wird dadurch in viel zu hohen Mengen konsumiert.Zucker und Weißmehl bestehen aus einfachen Kohlenhydraten, die den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen lassen. Sie sind „leere Kalorienträger“, das heißt sie haben viele Kalorien aber keine Nährstoffe. Dies ist eine der Ursachen für Diabetes und Übergewicht.

Es gibt zahlreiche gesündere Alternativen zum herkömmlichen Zucker. Speisen können gut mitDatteln,Stevia, Agavendicksaft, Birkenzucker (Xylit),Kokosblütenzucker, Mequite, Lucuma, Apeldicksaft oder Honiggesüßt werden. Diese Süßungsmittel sollten Sie aber möglichst sparsam verwenden.

Regel 3: Auf Qualität der Lebensmittel achten

Kaufen Sie möglichst nur Fleisch und Eier von glücklichenökologisch und artgerecht gehaltenen Tieren, bevorzugen SieBio-Lebensmittel,regionales und saisonales Gemüse und Obst. Kaufen Sie am besten aus dem Hofladen oder vom Wochenmarkt. Fragen Sie nach, wo das Essen herkommt.

Frische pflanzliche Produkte der Saison aus biologischem Anbau enthalten sehr viel weniger Nitrate und Rückstände von chemischen Pflanzenschutzmitteln als Obst und Gemüse aus herkömmlichem Anbau. Bio Gemüse und Obst haben auch einen höheren Anteil an gesunden sekundären Pflanzenstoffen und essenziellen Nährstoffen, wie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.

Dafür gibt es zwei Gründe: Da Bio-Erzeugnisse sich selbst vor Fressfeinden schützen müssen, bilden Sie mehr gesunde Stoffe wie z.B. Antioxidantien. Zudem nehmen gedüngte Pflanzen mehr Wasser auf, so dass sich der Gehalt an Nährstoffen verdünnt. Pflanzenkost aus der Region, verhindert nährstoffraubende Transportwege und ist damit gut für die Umwelt, für Geschmack und Vitamingehalt.

Glückliche Kühe liefern mehr Omega-3 Fettsäuren: Rinder und Kühe, die auf der Weide grasen, haben im Gegensatz zu Stalltieren, einen hohen Anteil an gesunden Omega-3-Fettsäuren.

Regel 4: Viele Mahlzeiten mit kleinen Portionen

Essen Siefünf bis sechs kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt. Zwischen Frühstück, Mittagessen und Abendbrot und vor dem Zubettgehen empfiehlt sie eine Zwischenmahlzeit.

Wenn Sie aber keinen Hunger haben, können Sie auch abweichen und Zwischenmahlzeiten weglassen. Achten Sie auf Ihr natürliches Sättigungsgefühl.

Regel 5: Viel Obst und Gemüse essen

Alle wissen: Pflanzenkost ist gesund. Es wird jedoch zu wenig Obst und Gemüse gegessen. Versuchen Sie so oft wie möglich Obst und Gemüse einzuplanen.

Für den menschlichen Organismus ist Frischkost quasi die einzige Quelle für Vitamin C. Außerdem enthalten Obst und Gemüse Vitamine der Gruppe B, Betacaroten (Provitamin A), sekundären Pflanzenstoffe, Ballaststoffe sowie Mineralstoffe und Spurenelemente (Kalium, Magnesium, Kalzium, Eisen, Kupfer usw.) und Polyphenole.

Essen Sie fünf mal täglich Frischkost und Sie werden von den zahlreichen Gesundheitseffekten profitieren: Die schützende Wirkung in Bezug auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmte Krebsarten, Schutz vor Zellschäden, Stärkung des Immunsystems, Verdauungsförderung, eine gesunde Darmflora und vieles mehr.

Trauen Sie sich auch anRohkost-Rezepteoder trinken Sie ab und zu einengrünen Smoothie, der enthält die geballte Ladung an Gemüse und Obst.

Regel 6: Zusatzstoffe & Süßstoffe verbannen

Je mehr ein Lebensmittel verändert wurde, desto ungesünder ist es für uns.Lesen Sie daher die Zutatenlisteund vermeiden Sie Lebensmittel mit Zusatzstoffen wie Farb-, Konservierungs- und Aromastoffe, E-Nummern, Geschmacksverstärker und dergleichen.Je länger die Zutatenliste, desto weiter ist es in der Regel vom Naturzustand entfernt.Am schlimmsten sind die Zusatzstoffe, die man im Chemiebuch nachschlagen muss oder die man gar nicht aussprechen kann. Auchkünstliche Süßstoffewie Aspartam, Isomalt, Maltit, Mannit, Neotam, Laktit, Xylit, Cyclamat, Acesulfam-K, Saccharin, Sorbit und Thaumatinsind verboten.Stevia ist ein natürliches Süßungsmittel und ist erlaubt.
Zu fast jeder Ihrer Lieblingsspeisen aus dem Supermarkt gibt es eine"cleane Alternative". Der Unterschied ist, dass Sie beim selbst zubereiten genau wissen was darin steckt.

Regel 7: Mehr gute Fette essen

Der Körper braucht ungesättigte Fette für Stoffwechselvorgänge und um die Zellwände flexibel zu halten.Besonders Omega-3-Fettsäuren sind wichtig.

Diese Zellschmeichler stecken zum Beispiel in Lein-, Raps- und Walnussöl, Avocados, Nüssen, Hering und Lachs. Sie bieten außerdem die optimale Herz-Kreislauf-Prophylaxe, schützen vor Rheuma und sind „Balsam fürs Gehirn“. Außerdem verbessern sie die Insulinwirkung: Der Körper benötigt weniger Insulin und hat damit eine höhere Fettverbrennung und weniger Heißhunger.

Reduzieren sollten Sie die gesättigten Fettsäuren, die in Sahne, Käse oder Leberwurst stecken. Sie hemmen das Sättigungsgefühl und werden schneller in Fettzellen eingelagert.

Meiden Sie zudem gehärtete Fette, die sogenannten Transfette.Sie finden sich oft in Croissants, Margarine, Chips und können zu einem erhöhtem Cholesterinspiegel, Bluthochdruck und Herzinfarkt führen.

Regel 8: Selbst kochen & smart kochen

• Essen Sie keine Fertiggerichte, kein Junk- oder Fast Food.Selbst kochen mit möglichst natürlichen Zutaten, hilft die Kontrolle über unser Essen zu behalten. Um sich auch unterwegs clean zu ernähren, hilft nur eins: Mahlzeiten vorbereiten und mitnehmen (Meal Prep).
• Smart kochen bedeutet: Tun Sie alles Nötige, um Vitamine und Nährstoffe in Lebensmittel zu erhalten: Durchschonendes Kochenkönnen Sie zum Beispiel 50 % der Folsäure in Gemüse erhalten.Dünsten ist noch schonender.
• Kaufen Sie lieber öfter ein, denn auch mehr Frische bedeutet mehr Vitamine & Co. Auch die richtige Lagerung ist wichtig.

Regel 9: Essen geniessen, Essen zelebrieren

Essen schnell nebenbei verdrücken: Dies verdirbt die Freude am Essen.

Halten Sie inne, und entwickeln Sie ein neues Bewusstsein für Geschmack und Genuss. Seien Sie dankbar für gutes Essen.

Machen Sie es sich zur Regel, nur im Sitzen zu essen und versuchen Sie langsamer zu Essen.

Kauen Sie jeden Bissen gründlich durch und vermeiden jede Ablenkung am Tisch, wie Laptop, Smartphone, Fernsehen oder Zeitung. So werden Sie schneller satt und können das Essen viel intensiver wahrnehmen.

Regel 10: Das tägliche Frühstück ist Pflicht

Ein nährstoffreiches Frühstück stärkt die Konzentration und das Immunsystem und kurbelt den Stoffwechsel an. Der Blutzuckerspiegel ist ausgeglichener und das Bedürfnis nach schnellen Kalorien sinkt. So kann der Griff zum Schokoriegel vermieden werden.

Ein Frühstück gibt Energie und ermöglicht positiv in den Tag zu starten.

Regel 11: Viel trinken & Alkohol meiden

Trinken Sie jeden Tagmindestens zwei bis drei LiterWasser, ungesüßten Tee, grünen Tee oder heißes Wasser mit Zitrone.

Vermeiden Sie Softdrinks, gesüßte und alkoholische Getränke.Alkohol ist Gift für den Körper.Er muss mühsam vom Körper abgebaut werden und stört den Stoffwechsel. Mit dem Verzicht, verlängerst Du dein Leben.