Clean Eating: Gesund essen ohne Fertigprodukte und Zusatzstoffe (2024)

von Mirja Klensang

Nicht nur der Name klingt irgendwie hip, Clean Eating liegt schon seit Jahren im Trend. Dabei führt das moderne Ernährungskonzept eigentlich zurück auf die Spuren unserer Vorfahren. Auf den Tellern unserer Großeltern landeten keine Fertiggerichte, sondern ausschließlich naturbelassene Zutaten, frisch und eigenhändig verarbeitet.

Was früher alternativlos war, kann man sich heute kaum noch vorstellen. Industriell hergestellte Gerichte und Lebensmittel haben mittlerweile einen festen Platz auf unseren Speiseplänen eingenommen. Das soll sich beim Clean Eating, was sinngemäß übersetzt so viel heißt wie "saubere Ernährung", wieder ändern. Doch wie funktioniert die cleane Ernährungsweise?

Clean Eating: Welche Lebensmittel sind erlaubt?

Tatsächlich gibt es nicht die eine allgemeingültige Definition von Clean Eating. Seit das kanadische Fitnessmodel Tosca Reno den Begriff 2007 geprägt hat, wurde das Konzept von zahlreichen Ernährungs-Experten und Foodbloggern aufgenommen und interpretiert.

Grundsätzlich gilt: Wer clean isst, setzt auf vollwertige und unverarbeitete Lebensmittel. Frische Produkte wie Obst, Gemüse, Salat und Kräuter versorgen den Körper mit Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. In Kombination mit Hülsenfrüchten, Vollkorn und Pseudogetreide wie Amarant und Quinoa sowie hochwertigen Fetten und Ölen bilden sie die Basis einer "sauberen" Ernährung. Erlaubt ist darüber hinaus alles, was möglichst pur in der eigenen Küche ankommt und erst dort zu leckeren Gerichten weiterverarbeitet wird.

Cleane Ernährung muss nicht vegetarisch oder vegan sein

Eine cleane Ernährungsweise kann, muss aber nicht vegetarisch oder vegan sein. Wer tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch oder Eier in seinen Speiseplan integrieren möchte, sollte auch hier auf frische und unverarbeitete Produkte, möglichst in Bio-Qualität, zurückgreifen.

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Eine Sonderrolle spielen Milchprodukte: Obwohl Käse, Joghurt und Co. aufwendig hergestellt werden, sind sie bei vielen Vertretern des Clean-Eating-Prinzips erlaubt. Die Devise lautet: Je einfacher der Produktionsprozess, desto besser. Gut geeignet sind zum Beispiel Buttermilch, Feta, Hüttenkäse, Mozzarella, Naturjoghurt oder Quark.

Clean Eating: Diese Lebensmittel sollte man meiden

Tabu sind industriell hergestellte Speisen wie Fertiggerichte oder Fastfood. Auch Zucker oder Weißmehl stehen auf der Negativliste des Ernährungskonzepts. Produkte mit Zusatzstoffen, Süßstoffen, Farb- und Aromastoffen sowie Geschmacksverstärkern gehören ebenfalls nicht in den Einkaufswagen. Als Faustregel für die Tour durch den Supermarkt gilt: Nahrungsmittel, die aus mehr als fünf Zutaten hergestellt wurden, sind nicht clean.

Getränke beim Clean Eating: Am besten Wasser

Auch mit Blick auf die Getränke setzt eine Ernährung nach dem Clean-Eating-Prinzip auf möglichst unverarbeitete, natürliche Produkte. Ganz oben auf der Empfehlungsliste steht Wasser, dicht gefolgt von ungesüßten Tees, selbst gepressten Säften oder Smoothies. Getränke mit Zuckerzusätzen sind nicht erlaubt - genauso wie Alkohol.

Gesund abnehmen: Ist Clean Eating eine Diät?

Auch für die Gesundheit kann sich eine dauerhafte Umstellung auf Clean Eating lohnen. Obwohl sie in der Auswahl der Lebensmittel deutlich strenger ist, hat die cleane Ernährung viel mit der vollwertigen Ernährung gemeinsam. Die steht nach Definition der Deutschen Gesellschaft für Ernährung für eine abwechslungsreiche Kost mit fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag.

Was die Mahlzeitenstruktur angeht, gibt es beim Clean Eating verschiedene Auslegungen. Viele Vertreter der Ernährungsweise sehen das Frühstück als besonders wichtig an, andere sprechen unverbindlicher von drei vollwertigen Mahlzeiten und bis zu drei Snacks am Tag. Wer mit Clean Eating abnehmen möchte, sollte unbedingt Pausen zwischen den Mahlzeiten einhalten. Auch wenn das Konzept nicht als kurzfristige Diät gedacht ist, kann Clean Eating durchaus einen Gewichtsverlust bewirken. Gerade wer vorher viel Fast Food und Fertiggerichte gegessen hat, wird schnell merken, wie durch die Ernährungsumstellung die Pfunde purzeln.

Smart Cooking: So bleiben die Nährstoffe erhalten

Frische, unverarbeitete Lebensmittel wie Obst und Gemüse sind besonders reich an Nährstoffen. Damit das auch bis zum Verzehr so bleibt, sollte man sie möglichst schonend zubereiten - nach dem Prinzip Smart Cooking ("intelligentes Kochen"). Statt sie scharf anzubraten, werden die Zutaten im eigenen Saft gedünstet oder im Wasserdampf erhitzt, also gedämpft. Und das so lange wie nötig, aber so kurz wie möglich.

Für wen ist die Clean-Eating-Ernährungsweise geeignet?

Clean Eating ist grundsätzlich für jeden geeignet. Wer gerne selbst kocht und backt, wird nach einer kurzen Eingewöhnungsphase schnell ein Gefühl dafür entwickeln, welche Lebensmittel "sauber" und damit erlaubt sind. Etwas schwieriger wird die Umstellung für all jene, die ihr Essen bisher beim Imbiss um die Ecke geholt oder häufig eine Fertigpizza in den Ofen geschoben haben. Denn einkaufen, kochen und backen braucht Zeit - und die muss im Alltag erst einmal gefunden werden.

Mit ein paar Tipps und Tricks lässt sich aber auch ein gesundes Essen relativ schnell und einfach zubereiten. Wer seine Mahlzeiten langfristig plant, muss zum Beispiel nur einmal in der Woche einkaufen. Und wer sein Essen für mehrere Tage vorbereitet (Meal Prep), steht auch nicht jeden Tag stundenlang in der Küche.

Grenzen und Gefahren des Ernährungskonzepts

Fakt bleibt dennoch: Je cleaner die Ernährung ist, desto mehr Zeit nimmt sie in Anspruch. Dabei ist es noch relativ unkompliziert, ein mehlfreies Power-Kern-Brotselber zu backen, aber zum Beispiel Milch in der eigenen Küche zu Joghurt oder Käse zu verarbeiten, ist schon deutlich aufwendiger.

Eine Unterteilung der Lebensmittel in "sauber" und "unsauber" darf nicht dazu führen, einzelne Produkte zwanghaft zu meiden und dadurch im schlimmsten Fall eine Essstörung zu entwickeln. Selbst kochen und die Beschäftigung mit frischen, natürlichen Zutaten bewirken schon viel - auch dann, wenn das Brot am Ende doch beim Bäcker des Vertrauens gekauft wird.

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